Mikrobesinler Diyetinizin Gizli Hazineleri

Mikro besinler, vücudun ufak miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. Vitaminler, mineraller ve öteki yaratı elementleri ihtiva ederler. Mikro besinler, metabolizmayı desteklemek, gelişme ve gelişmeyi tanzim etmek ve sıhhatli bir bağışıklık sistemini korumak şeklinde vücutta muhtelif mühim roller oynarlar.

Mikronutrient Çeşitleri

İki ana mikro gıda türü vardır: vitaminler ve mineraller. Vitaminler, vücudun kendi başına üretemediği ve besinlerden katılması ihtiyaç duyulan doğal bileşiklerdir. Mineraller, vücudun kendi başına da üretemediği ve besinlerden ya da takviyelerden katılması ihtiyaç duyulan naturel olmayan elementlerdir.

Vitaminler

Vücudun muntazam emek vermesi için gereksinim duyduğu 13 temel vitamin vardır. Bu vitaminler iki gruba ayrılır: yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminler.

• Yağda eriyen vitaminler: A, D, E ve K
• Suda çözünen vitaminler: B vitaminleri (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12), C ve kolin

Her vitamin vücutta değişik bir rol oynar. Mesela, A vitamini görme için önemlidir, D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine destek verir ve C vitamini bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.

Mineraller

Vücudun muntazam emek vermesi için gereksinim duyduğu 20 temel mineral vardır. Bu mineraller iki gruba ayrılır: ana mineraller ve yaratı mineraller.

• Başlıca mineraller: kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klorür ve kükürt
• İz mineraller: demir, çinko, bakır, manganez, iyot, selenyum ve florür

Her mineral vücutta değişik bir rol oynar. Mesela, kalsiyum kemik sağlığı için önemlidir, fosfor enerji metabolizması için önemlidir ve magnezyum muhtelif hücresel süreçlerde yer alır.

Mikronutrientlerin Fonksiyonları

Mikronutrientler vücutta muhtelif mühim roller oynar, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Metabolizmayı desteklemek
• Gelişme ve gelişimin düzenlenmesi
• Sıhhatli bir bağışıklık sistemini korumak
• Kronik hastalıklara karşı korunma

Mesela, vitaminler ve mineraller enerji üretimi, protein sentezi ve kan basıncının düzenlenmesi için gereklidir. Ek olarak, hücrelere ve DNA’ya zarar verebilen dengesiz moleküller olan özgür radikallerin niçin olduğu hasardan vücudu korumaya destek olurlar.

Mikronutrientlerin Kaynakları

İhtiyacınız olan gıdaları almanın en iyi yolu, muhtelif meyve, sebze ve tam tahıllar içeren sıhhatli bir rejim uygulamaktır. Sadece, rejiminizden kafi gıda almıyorsanız, bir multivitamin ya da mineral takviyesi de almanız gerekebilir.

Aşağıdaki tabloda vitaminler ve mineraller için tavsiye edilen rejim ödenekleri (RDA’lar) listelenmiştir. RDA’lar, bir çok sıhhatli insanoğlunun beslenme gereksinimlerini karşılamaya yönelik ihtiyaç duyulan her bir gıda maddesinin günlük miktarlarıdır.

Gıda	Yetişkinler İçin RDA (Erkekler)	Yetişkinler (Hanımefendiler) için RDA
A vitamini	900 mcg	700 mcg
D vitamini	600 IU	600 IU
E vitamini	15 mg	15 mg
K vitamini	120 mcg	90 mcg
Tiamin	1,2 mg	1,1 mg
Riboflavin
Hususiyet	Yanıt
Mikro besinler	Vücudun muntazam çalışabilmesi için azca oranda gereksinim duyduğu temel besinler.
Vitaminler	Vücudun muhtelif işlevleri yerine getirebilmesi için azca oranda gereksinim duyduğu doğal bileşikler.
Mineraller	Vücudun muhtelif işlevleri yerine getirebilmesi için azca oranda gereksinim duyduğu naturel olmayan elementler.
Beslenme	Vücudun sağlığını korumak için besinleri alıp kullanma periyodu.
Esenlik	Gövde, zihin ve ruh olarak sağlam olma durumu.

II. Mikronutrient Çeşitleri

Mikro besinler iki ana kategoriye ayrılır: vitaminler ve mineraller. Vitaminler, vücudun kendi başına üretemediği ve gıdadan katılması ihtiyaç duyulan doğal bileşiklerdir. Mineraller, vücudun kendi başına da üretemediği ve gıdadan ya da sudan katılması ihtiyaç duyulan naturel olmayan elementlerdir.

13 temel vitamin vardır: A, C, D, E, K ve B vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit, piridoksin, biotin ve folat). Ek olarak 20 temel mineral vardır: kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, sodyum, klorür, demir, çinko, bakır, manganez, selenyum, iyot, florür, molibden ve krom.

Mikro besinler, enerji üretimi, gelişme ve büyüme, bağışıklık fonksiyonu ve kemik sağlığı şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Bu gıdalardan herhangi birinde eksiklik muhtelif sıhhat problemlerine yol açabilir.

III. Mikronutrientlerin Fonksiyonları

Mikronutrientler vücudun muhtelif işlevleri için gereklidir, bunlardan bazıları şunlardır:

• Enerji üretimi
• Hücre büyümesi ve bölünmesi
• Bağışıklık fonksiyonu
• Kemik sağlığı
• Sinir sistemi fonksiyonu
• Metabolizma
• Cilt sağlığı
• Görüş

Kafi mikro gıda olmadan vücut muntazam çalışamaz. Muayyen mikro besinlerin eksikliği, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle muhtelif sıhhat problemlerine yol açabilir:

• Anemi
• Beriberi
• Raşitizm
• İskorbüt
• Guatr
• Gece körlüğü
• Bağışıklık yetersizliği
• Depresyon

Vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün mikro gıdaları kafi oranda aldığınızdan güvenilir olmak için kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl içeren dengeli bir rejim uygulamanız önemlidir.

IV. Mikronutrientlerin Kaynakları

Mikro besinler, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler dahil olmak suretiyle muhtelif besinlerde bulunabilir. Aşağıdaki tablo, her bir mikro besinin en iyi kaynaklarından bazılarının bir listesini sunmaktadır:

Mikro gıda	Besin Kaynakları
A vitamini	Tatlı patates, havuç, ıspanak, kara lahana, kavun, kayısı
C vitamini	Portakal, greyfurt, limon, misket limonu, çilek, brokoli, Brüksel lahanası
D vitamini	Somon, ton balığı, uskumru, sardalya, zenginleştirilmiş süt, yoğurt, portakal suyu
E vitamini	Ayçiçeği çekirdeği, badem, fıstık, ıspanak, brokoli, avokado
K vitamini	Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, karaciğer
Tiamin	Tam tahıllar, yağsız etler, balık, fasulye, kuruyemişler
Riboflavin	Süt, yoğurt, peynir, yumurta, yağsız etler, yeşil yapraklı sebzeler
Niacin	Yağsız etler, balık, kümes hayvanları, fasulye, kuruyemişler, tam tahıllar
Folat	Koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, fasulye, mercimek, portakal
B12	Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, zenginleştirilmiş tahıllar
Ütü	Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek, ıspanak, kara lahana
Çinko	Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, fasulye, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar
İyot	İyotlu tuz, deniz ürünleri, süt ürünleri
Selenyum	Brezilya fındığı, deniz ürünleri, et, kümes hayvanları, yumurta
Krom	Tam tahıllar, etler, sebzeler
Molibden	Fasulye, fındık, tam tahıllar, karaciğer
Bakır	Kabuklu deniz ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar, fasulye
Manganez	Kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler

Vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün mikro gıdaları alabilmek için muhtelif yiyecekler yiyecek önemlidir. Muayyen bir mikro gıda maddesinden yeterince alamadığınızı düşünüyorsanız, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.

V. Mikronutrient Eksikliği

Mikronutrient eksikliği, vücudun muayyen bir vitamin ya da mineralden kafi oranda olmaması niteliğinde ortaya menfaat. Bu, aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle muhtelif sıhhat problemlerine yol açabilir:

• Anemi
• Beriberi
• Raşitizm
• İskorbüt
• Guatr

Mikronutrient eksikliğinin emareleri, tamamlanmamış olan vitamin ya da minerale bağlı olarak değişmiş olur. Mesela, C vitamini eksikliği, diş eti kanaması, cilt sorunları ve eklem ağrısı ile karakterize olan iskorbüt hastalığına niçin olabilir. Demir eksikliği, bitkinlik, halsizlik ve soluk darlığı ile karakterize olan anemiye niçin olabilir.

Mikronutrient eksiklikleri çoğu zaman fena beslenmeden doğar. Sadece, malabsorpsiyon, kronik rahatsızlık ve deva kullanması şeklinde öteki faktörlerden de kaynaklanabilir.

Mikronutrient eksikliğiniz olabileceğinden endişeleniyorsanız, doktorunuzla görüşün. Takviye almanız ya da diyetinizde değişim yapmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize destek olabilirler.

VI. Mikronutrientlerin Fazlalığı

Mikronutrientlerin fazlalığı da zararı olan olabilir. Mesela, oldukca fazla A vitamini karaciğer hasarına niçin olabilir ve oldukca fazla D vitamini böbrek taşlarına niçin olabilir. Her bir mikronutrientin sizin için doğru miktarı ile alakalı doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

VII. Mikronutrientlerin Etkileşimleri

Mikro besinler birbirleriyle muhtelif şekillerde etkileşime girebilir. Bu etkileşimler faydalı ya da zararı olan olabilir ve besinlerin emilimini, metabolizmasını ve atılımını etkileyebilir.

Yararlı etkileşimlere birtakım örnekler şunlardır:

• C vitamini demirin emilimini artırmaya destek verir
• Folat, gebe hanımlarda nöral tüp defekti riskini azaltmaya destek verir
• Kalsiyum ve D vitamini kuvvetli kemikler kurmak için beraber çalışır

Zararı olan etkileşimlere birtakım örnekler şunlardır:

• Fazlaca fazla A vitamini toksisiteye yol açabilir
• Birtakım ilaçlarla beraber demir takviyesi almak ilacın emilimini azaltabilir
• Birtakım ilaçlarla beraber kalsiyum takviyesi almak böbrek taşı riskini artırabilir

Zararı olan etkilerden kaçınabilmeniz için mikro besinler arasındaki ihtimaller içinde etkileşimlerin bilincinde olmak önemlidir. Herhangi bir deva ya da takviye alıyorsanız, ihtimaller içinde etkileşimler ile alakalı doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.

Mikronutrientlerin Önemi

Mikro besinler iyi sıhhat için eğer olmazsa olmazdır. Metabolizma, gelişme ve büyüme dahil olmak suretiyle birçok bedensel işlevde rol oynarlar. Herhangi bir mikro besindeki eksiklik muhtelif sıhhat problemlerine yol açabilir.

Mesela, C vitamini eksikliği, diş eti kanaması, morarma ve yorgunlukla karakterize bir konum olan iskorbüt hastalığına yol açabilir. Demir eksikliği, bitkinlik, halsizlik ve soluk darlığıyla karakterize bir konum olan anemiye yol açabilir.

Diyetinizde bütün temel mikro gıdaları kafi oranda almanız önemlidir. Bunu yapmanın en iyi yolu, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler dahil olmak suretiyle muhtelif sıhhatli yiyecekler yemektir.

Bir ya da daha çok mikronutrientten yeterince alamadığınız hikayesinde endişeleniyorsanız, doktorunuzla görüşün. Gerekirse bir vitamin ya da mineral takviyesi önerebilirler.

Kafi Mikronutrient Iyi mi Alınır?

Beslenmenizde kafi mikro gıda almanın birçok yolu vardır. İhtiyacınız olan gıdaları aldığınızdan güvenilir olmanın en iyi yolu, bütün gıda gruplarından muhtelif sıhhatli yiyecekler yemektir.

Kafi mikro gıdaları almak için birtakım hususi ipuçları şunlardır:

• Bol bol meyve ve sebze tüketin. Meyve ve sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından iyi kaynaklardır.
• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar B vitaminleri, demir ve lif açısından iyi bir kaynaktır.
• Yağsız protein kaynakları tüketin. Balık, tavuk ve fasulye şeklinde yağsız protein kaynakları demir, çinko ve öteki gıda maddelerinin iyi bir deposudur.
• İşlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın. İşlenmiş gıdalar çoğu zaman sodyum, doymuş yağ ve ilave şeker açısından zengindir ve gıda değerleri düşüktür.
• Beslenmenizden kafi gıdaları alıp almadığınızdan güvenilir değilseniz, multivitamin ve mineral takviyesi alın.

Mikronutrient alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla görüşün. Doktorunuz bir takviye almanız gerekip gerekmediğini belirlemenize destek olabilir ve sizin için doğru olan bir takviyeyi önerebilir.

S: Mikronutrientler nedir?

A: Mikro besinler insan sağlığı için lüzumlu olan vitaminler ve minerallerdir. Azca oranda gereksinim duyulur sadece birçok vücut fonksiyonunda yaşamsal bir rol oynarlar.

S: Mikronutrientlerin değişik türleri nedir?

A: İki tür mikro gıda vardır: vitaminler ve mineraller. Vitaminler, vücudun kendi haline üretemediği doğal bileşiklerdir. Mineraller, vücudun muntazam emek vermesi için gereksinim duyduğu naturel olmayan elementlerdir.

S: Mikronutrientlerin işlevleri nedir?

A: Mikronutrientler vücutta muhtelif roller oynar, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Enerji üretimi
• Hücre büyümesi ve onarımı
• Bağışıklık fonksiyonu
• Kemik sağlığı
• Kan pıhtılaşması