I. Makrobesinler
II. Karbonhidratlar
III. Proteinler
IV. Yağlar
V. Kalori
VI. Makrobesinlerin Önemi
VII. Makrobesin İhtiyaçlarınızı Iyi mi Hesaplarsınız?
VIII. Kilogram Kaybı İçin Makrobesinler
IX. Kas Kazanımı İçin Makrobesinler
Genel Sorular
| Antet | Tarif |
|---|---|
| Makrobesinler | Enerji için kalori elde eden üç ana gıda: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. |
| Karbonhidratlar | Vücudun ana enerji deposudur. Karbonhidratlar glikoza parçalanır ve sonrasında hücreler tarafınca enerji için kullanılır. |
| Proteinler | Dokuların yapımı ve onarımı, enzim ve hormonların yapımında gereklidir. |
| Yağlar | Enerji verir, vitamin emilimine destek sunar ve organları korur. |
| Kalori | Gıdanın sağlamış olduğu enerji birimi. |
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla beraber üç makro besinden biridir. Vücudun ana enerji deposudur ve meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar iki türe ayrılır: bayağı ve karmaşa. Sıradan karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlarken, karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişmiş olur. Bir çok erişkin için tavsiye edilen alım, toplam kalorinin %65’i ile %65’i arasındadır.
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır, sadece bayağı karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları kura çekmek önemlidir. Karmaşa karbonhidratlar daha besleyicidir ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere niçin olma olasılıkları daha düşüktür.
Proteinler
Proteinler dokuları inşa etmek ve onarmak, enzimler ve hormonlar üretmek ve oksijen ve gıdaları vücut süresince taşımak için gereklidir. Ek olarak bir enerji kaynağıdırlar.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece sporcular, gebe bayanlar ve bir hastalıktan yahut yaralanmadan kurtulan kişiler şeklinde birtakım kişilerin daha çok proteine ihtiyacı olabilir.
Proteinler, nitrojen içeren doğal bileşikler olan amino asitlerden doğar. 20 değişik amino asit vardır ve bunlardan 9’u esansiyeldir, kısaca vücut bu tarz şeyleri üretemez ve bu tarz şeyleri yemeklerden almak zorundadır.
Protein açısından varlıklı besinler içinde et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, baklagiller ve kuruyemişler bulunur.
Protein yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır. Bu amino asitler sonrasında yeni proteinler kurmak yahut hasarlı proteinleri onarmak için kullanılır. Fazla amino asitler enerjiye dönüştürülür yahut yağ olarak depolanır.
Protein sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Sıhhatli bir kiloyu korumaya, kas hacmi meydana getirmeye ve dokuları onarmaya destek sunar. Kafi protein yiyecek, gebe yahut emziren kişiler ve bir hastalıktan yahut yaralanmadan kurtulan kişiler için de önemlidir.
Diyetinizde kafi protein almıyorsanız bitkinlik, kas zayıflığı ve kilogram kaybı yaşayabilirsiniz. Ek olarak hastalanma olasılığınız da artabilir.
IV. Yağlar
Yağlar enerji elde eden, vitaminlerin emilimine destek olan ve vücudu izole eden bir makro besindir. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar hayvansal ürünlerde ve birtakım bitkisel yağlarda bulunur ve kolesterol seviyelerini artırabildikleri için sağlıksız kabul edilirler. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur ve kolesterol seviyelerini düşürmeye destek olabildikleri için sıhhatli kabul edilirler.
Tavsiye edilen günlük yağ alımı toplam kalorinin %20-35’idir. Yediğiniz yağ türleri önemlidir, bundan dolayı doymuş yağ alımınızı sınırlamaya çalışın ve doymamış yağ yemeye odaklanın.
V. Kalori
Kalori, yemek yakıldığında açığa çıkan sıcaklık miktarını ölçmek için kullanılan bir enerji birimidir. Bir yiyeceğin ihtiva ettiği kalori miktarı, makro gıda içeriğine gore belirlenir. Karbonhidratlar, proteinler ve yağların tamamı kalori ihtiva eder, sadece gram başına kalori sayısı makro besine bağlı olarak değişmiş olur. Karbonhidratlar gram başına 4 kalori, proteinler gram başına 4 kalori ve yağlar gram başına 9 kalori ihtiva eder.
Her gün gerekseme duyduğunuz kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Yaklaşık bir bireyin günde 2.000 ila 2.500 kaloriye ihtiyacı vardır, sadece bu rakam bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak mühim seviyede değişebilir.
Kaloriler, vücudunuzun muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu enerjiyi sağlamak açısından önemlidir. Sadece, sıhhatli bir kiloyu korumak için bireysel ihtiyaçlarınız için doğru oranda kalori tüketmeniz önemlidir.
Zayıflamaya çalışıyorsanız, kalori alımınızı azaltmanız gerekebilir. Sadece bunu kademeli olarak yapmak ve vücudunuzun gerekseme duyduğu gıdaları almaya devam ettiğinizden güvenli olmak önemlidir.
Kilogram almaya çalışıyorsanız, kalori alımınızı artırmanız gerekebilir. Sadece bunu kademeli olarak yapmak ve vücudunuzun gerekseme duyduğu gıdaları almaya devam ettiğinizden güvenli olmak önemlidir.
Kalori sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece bireysel ihtiyaçlarınız için doğru oranda kalori tükettiğinizden güvenli olmanız önemlidir.
VI. Makrobesinlerin Önemi
Makro besinler iyi sıhhat için eğer olmazsa olmazdır. Vücuda enerji sağlar, dokuları oluşturur ve onarır ve vücut fonksiyonlarını düzenler. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar vücudun büyük miktarlarda gerekseme duyduğu üç makro besindir.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Hücreler tarafınca enerji için kullanılan glikoza parçalanırlar. Proteinler de enerji için kullanılır, sadece dokuların inşası ve onarımı için de gereklidirler. Yağlar enerji depolamak, vücudu izole etmek ve organları korumak için gereklidir.
Makro besinler sıhhatli bir kiloyu korumak için önemlidir. Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar, sadece aşırı tüketilirlerse yağ olarak da depolanabilirler. Proteinler de dokuların inşası ve onarımı için önemlidir, sadece aşırı tüketilmedikleri sürece kilogram alımına katkıda bulunmazlar. Yağlar enerji depolamak için gereklidir, sadece kilogram alımını önlemek için ölçülü tüketilmelidir.
Makro besinler genel sıhhat için de önemlidir. Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar, proteinler dokuları kurmak ve onarmak için gereklidir ve yağlar enerji depolamak ve vücudu izole etmek için gereklidir. Sıhhatli bir rejim üç makro besinin de dengesini içermelidir.
VII. Makrobesin İhtiyaçlarınızı Iyi mi Hesaplarsınız?
Makro gıda ihtiyacınız olan şeyleri hesaplamak için toplam günlük enerji masrafınızı (TDEE) bilmeniz icap eder. Bu, her gün yaktığınız kalori miktarıdır ve muhtelif çevrimiçi hesap makineleri kullanılarak tahmin edilebilir. TDEE’nizi öğrendikten sonrasında, TDEE’nizi aşağıdaki yüzdelerle çarparak makro gıda ihtiyacınız olan şeyleri hesaplayabilirsiniz:
- Karbonhidratlar: %45-65
- Proteinler: %10-35
- Yağlar: %20-35
Örnek olarak, TDEE’niz 2.000 kalori ise makro gıda ihtiyacınız şöyleki olacaktır:
- Karbonhidratlar: 900-1.300 kalori (TDEE’nin %45-65’i)
- Proteinler: 200-700 kalori (TDEE’nin %10-35’i)
- Yağlar: 400-700 kalori (TDEE’nin %20-35’i)
Bu yüzdeleri şahsi hedeflerinize ve tercihlerinize gore ayarlayabilirsiniz. Örnek olarak, zayıflamaya çalışıyorsanız, karbonhidrat alımınızı azaltmak ve protein alımınızı çoğaltmak isteyebilirsiniz. Kas hacmi kazanmaya çalışıyorsanız, protein alımınızı çoğaltmak ve karbonhidrat alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz.
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu unutmamak önemlidir. İhtiyacınız olan makro gıda miktarının tam miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz, aktivite seviyeniz ve genel sağlığınız şeklinde bireysel faktörlerinize bağlı olarak değişecektir. Makro gıda ihtiyacınız olan şeyleri iyi mi hesaplayacağınızdan güvenli değilseniz, kayıtlı bir diyetisyene danışmanız en iyisidir.
Kilogram Kaybı İçin Makrobesinler
Makrobesinler, vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağları ihtiva eder. Zayıflama mevzubahis olduğunda, en mühim şey kalori açığı tüketmektir, kısaca vücudunuzun yaktığından daha azca kalori tüketiyorsunuzdur. Sadece, rejiminizin makrobesin bileşimi de zayıflamada rol oynayabilir.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Hücreler tarafınca enerji için kullanılan glikoza parçalanırlar. Sadece karbonhidratlar karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak da depolanabilir. Vücudunuzun gerekseme duyduğundan daha çok karbonhidrat yediğinizde, fazlası yağa dönüştürülür ve depolanır.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak hormon üretimi ve bağışıklık fonksiyonu şeklinde birçok başka vücut fonksiyonunda da yer alırlar. Proteinler vücutta glikojen olarak depolanmaz, bundan dolayı fazla protein amino asitlere dönüştürülür ve enerji için kullanılır yahut yağ olarak depolanır.
Yağlar da iyi sıhhat için önemlidir. Enerji sağlarlar, vitaminleri emmeye destek olurlar ve organları ve dokuları korurlar. Sadece yağlar bununla birlikte kalori bakımından da yüksektir, bundan dolayı doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağların alımını sınırlamak önemlidir.
Kilogram kaybı mevzubahis olduğunda, sizin için en iyi makro gıda bileşimi bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olacaktır. Sadece, genel bir kaide olarak protein açısından varlıklı ve karbonhidrat ve yağ açısından düşük bir rejim tüketmelisiniz. Bu tür bir rejim, kilogram kaybını desteklerken tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilir.
IX. Kas Kazanımı İçin Makrobesinler
Makrobesinler kas hacmi kurmak için eğer olmazsa olmazdır. Kas kazanmak için kafi kalori ve protein tüketmeniz icap eder. Ek olarak tertipli olarak ağırlık kaldırmanız icap eder.
Tüketmeniz ihtiyaç duyulan kalori ve protein miktarı şahsi ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Sadece, iyi bir kaide olarak her gün vücut ağırlığınızın her poundu için 1 gram protein tüketmelisiniz. Ek olarak meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız protein şeklinde muhtelif sıhhatli yiyecekler yemeyi hedeflemelisiniz.
Kas hacmi kazanmak istiyorsanız, sabırlı olmanız ve antrenmanınız ve rejiminiz hikayesinde tutarlı olmanız önemlidir. Kas yapmak vakit alır, bundan dolayı neticeleri derhal göremezseniz cesaretiniz kırılmasın. Yalnız devam edin ve sonucunda hedeflerinize ulaşacaksınız.
S: Makrobesinler nedir?
A: Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahildir.
S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?
A: Üç ana karbonhidrat türü vardır: bayağı karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlar ve lif.
S: Proteinlerin değişik türleri nedir?
A: Proteinlerin iki ana türü vardır: Hayvansal proteinler ve bitkisel proteinler.
S: Yağların değişik türleri nedir?
A: Yağların iki ana türü vardır: doymuş yağlar ve doymamış yağlar.
S: Makrobesinler niçin önemlidir?
A: Makrobesinler vücudunuza enerji, temel yapı taşları ve muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu öteki gıdaları sağlar.
S: Makro gıda ihtiyacımı iyi mi hesaplarım?
A: Makro gıda ihtiyacınız olan şeyleri hesaplamanın birkaç değişik yolu vardır. Kalori hesaplayıcısı, makro gıda hesaplayıcısı yahut diyetisyen kullanabilirsiniz.
S: Kilogram kaybı için en iyi makro gıda oranları nedir?
A: Bu probleminin tek bir cevabı yoktur. Kilogram kaybı için en iyi makro gıda payı, bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olarak değişecektir.
S: Kas kazanımı için en iyi makro gıda oranları nedir?
A: Bu probleminin tek bir cevabı yoktur. Kas kazanımı için en iyi makro gıda payı, bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olarak değişecektir.
0 Yorum