Karbonhidrat İşçiliği Yaşam İçin Sağlıklı Bir Temel Oluşturma Sanatı

II. Karbonhidratlar nedir?
III. Karbonhidratlar niçin önemlidir?
IV. Değişik karbonhidrat türleri
V. Sağlıklı karbonhidratlar iyi mi seçilir?
VI. Karbonhidratları ölçülü bir halde iyi mi tüketebiliriz?
VII. Karbonhidratlar ve kilogram kaybı
VIII. Karbonhidratlar ve egzersiz
IX. Karbonhidratlar ve sıhhat koşulları
Sık Sorulan Sorular

Antet	Özellikler
Sağlıklı karbonhidratlar	– Tam tahıllar	– Meyveler	– Sebzeler	– Baklagiller
Karbonhidratlar	– Enerji sağlayın	– Sindirime destek sunar	– Gıda emilimine destek sunar	– Tokluk hissine destek sunar
Karbonhidratlar ve sıhhat	– Kg yitirilmesine destek olabilir	– Kan şekeri kontrolüne destek olabilir	– Kalp sağlığına destek olabilir	– Bilişsel işlevlere destek olabilir
Kg kaybı için karbonhidratlar	– Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller tüketin	– Bayağı karbonhidratlar yerine karmaşa karbonhidratları tercih edin	– İlave şekeri sınırlayın	– İşlenmiş besinleri en aza indirin
Karbonhidratlar ve şeker	– Karbonhidratlar bir şeker türüdür	– Şeker bir karbonhidrat türüdür	– Bütün karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır	– Birtakım karbonhidratlar sizin için öbürlerinden daha iyidir

II. Karbonhidratlar nedir?

Karbonhidratlar vücudunuza enerji elde eden bir gıda türüdür. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar glikoza parçalanır ve hemen sonra hücreleriniz tarafınca enerji için kullanılır.

İki tür karbonhidrat vardır: sıradan karbonhidratlar ve karmaşa karbonhidratlar. Bayağı karbonhidratlar hızla glikoza parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlarlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş bir halde glikoza parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlarlar.

Diyetinizde hem sıradan aynı zamanda karmaşa karbonhidratlar dahil olmak suretiyle muhtelif karbonhidratlar tüketmeniz önemlidir. Bayağı karbonhidratlar şekerleme, soda ve beyaz ekmek benzer biçimde yiyeceklerde bulunabilir. Karmaşa karbonhidratlar tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde yiyeceklerde bulunabilir.

III. Karbonhidratlar niçin önemlidir?

Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Vücudunuza enerji sağlarlar ve kan şekeri seviyelerinizin durağan(durgun) kalmasına destek olurlar. Karbonhidratlar ek olarak tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilecek iyi bir lif deposudur.

İki ana karbonhidrat türü vardır: sıradan karbonhidratlar ve karmaşa karbonhidratlar. Bayağı karbonhidratlar vücudunuz tarafınca hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.

Sağlığınız için en iyi karbonhidratlar, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde karmaşa karbonhidratlardır. Bu karbonhidratlar lif ve gıda açısından zengindir ve kan şekeri seviyelerinizin stabil kalmasına destek olurlar.

Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar benzer biçimde sıradan karbonhidratlar diyetinizde sınırlandırılmalıdır. Bu karbonhidratlar gıda açısından düşüktür ve kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine niçin olabilir.

Genel hatlarıyla, günlük kalorilerinizin ortalama %45-65’ini karbonhidratlardan almayı hedeflemelisiniz. Bu, 2.000 kalorilik bir rejim yapıyorsanız, her gün ortalama 900-1.300 kaloriyi karbonhidratlardan tüketmeniz gerektiği anlama gelir.

Her gün gereksinim duyduğunuz muayyen karbonhidrat miktarı, bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişecektir. Zayıflamaya çalışıyorsanız, karbonhidrat alımınızı birazcık azaltmanız gerekebilir. Bir sporcuysanız ya da fizyolojik olarak zorlayıcı bir işiniz var ise, karbonhidrat alımınızı artırmanız gerekebilir.

Her gün ne kadar karbonhidrat tüketmeniz icap ettiğini belirlemek için doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.

IV. Değişik karbonhidrat türleri

Üç ana karbonhidrat türü vardır: sıradan karbonhidratlar, karmaşa karbonhidratlar ve lif.

Bayağı karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Şeker, şekerleme ve beyaz ekmek benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.

Karmaşa karbonhidratlar vücutta daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.

Lif, vücut tarafınca parçalanamayan bir karbonhidrat türüdür. Rejime hacim kazandırır ve tok hissetmenize destek sunar. Meyve, sebze ve tam tahıllar benzer biçimde yiyeceklerde bulunur.

İhtiyacınız olan gıdaları alabilmek için muhtelif karbonhidratlar tüketmek önemlidir. Bayağı karbonhidratlar sınırlandırılmalı, karmaşa karbonhidratlar ve lif ise ölçülü tüketilmelidir.

Sağlıklı karbonhidratlar iyi mi seçilir?

Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece bütün karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Birtakım karbonhidratlar öbürlerinden daha sağlıklıdır ve gıda kıymeti yüksek ve işlenmiş şeker payı düşük karbonhidratları kura çekmek önemlidir.

Sağlıklı karbonhidratları kura çekmek için birtakım ipuçları:

• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar lif, vitamin ve mineral açısından iyi bir kaynaktır. Rafine tahıllar besinlerinden arındırılmıştır, bu nedenle sıhhatli değildirler.
• Şekerli atıştırmalıklar yerine meyve ve sebzeleri tercih edin. Meyve ve sebzeler naturel olarak tatlıdır ve lif, vitamin ve mineral ihtiva eder. Şekerli atıştırmalıklar boş kalori bakımından yüksektir ve oldukça azca gıda kıymeti sağlar.
• Tam yağlı süt ürünleri yerine azca yağlı süt ürünlerini tercih edin. Azca yağlı süt ürünleri kalsiyum, protein ve D vitamini açısından iyi bir kaynaktır. Tam yağlı süt ürünleri doymuş yağ açısından zengindir ve bu da kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
• Yağlı protein kaynakları yerine yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Yağsız protein kaynakları iyi bir protein ve temel amino asit deposudur. Yağlı protein kaynakları doymuş yağ bakımından yüksektir ve bu da kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
• İşlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın. İşlenmiş gıdalar çoğu zaman ilave şeker, sağlıksız yağlar ve sodyum benzer biçimde sağlıksız içerikler açısından zengindir.

Bu ipuçlarını takip ederek sıhhatli ve zinde kalmanıza destek olacak sıhhatli karbonhidratları seçebilirsiniz.

VI. Karbonhidratları ölçülü bir halde iyi mi tüketebiliriz?

Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece bu tarz şeyleri ölçülü bir halde tüketmek önemlidir. Oldukça fazla karbonhidrat tüketmek kilogram alımına ve öteki sıhhat problemlerine yol açabilir.

Karbonhidratları ölçülü tüketmek için birtakım ipuçları:

• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, yedikten sonrasında tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilecek iyi bir lif deposudur.
• Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın. Bu gıdalar, kilogram alımına ve öteki sıhhat problemlerine neden olabilen ilave şeker açısından yüksektir.
• Tabağınızın yarısını meyve ve sebzeden oluşturun. Meyve ve sebzeler kalori ve karbonhidrat bakımından düşük olup gıda açısından zengindir.
• Karbonhidrat kaynaklarınızı çeşitlendirin. Her gün aynı tür karbonhidratları yemeyin. Değişik türde tam tahıllar, meyveler ve sebzeler kontrol edin.
• Vücudunuzu kulak verin. Bir öğün yedikten sonrasında kendinizi tok hissediyorsanız, kendinizi daha çok yemeye zorlamayın.

Bu ipuçlarını takip ederek karbonhidratları ölçülü bir halde tüketebilir ve sıhhatli bir kiloyu koruyabilirsiniz.

VII. Karbonhidratlar ve kilogram kaybı

Karbonhidratlar sıhhatli bir zayıflama rejiminin bir parçası olabilir, sadece sıhhatli karbonhidratları kura çekmek ve bu tarz şeyleri ölçülü bir halde tüketmek önemlidir.

Sağlıklı karbonhidratlar kalorisi düşük ve lifi yüksektir. Kendinizi tok ve doyum olmuş hissetmenize destek sunar ve ek olarak kan şekeri seviyenizi korumanıza destek sunar. Sağlıklı karbonhidratların birtakım iyi kaynakları içinde meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller bulunur.

Zayıflamaya çalışırken, işlenmiş karbonhidrat ve şekerli yiyeceklerin alımını sınırlamak önemlidir. Bu yiyecekler kalorisi yüksek ve gıda kıymeti düşüktür ve kilogram alımına yol açabilirler.

Karbonhidratları ölçülü bir halde tüketmek de önemlidir. Oldukça fazla karbonhidrat tüketmek, karbonhidratlar sıhhatli olsa bile kilogram alımına yol açabilir. Her gün kalorilerinizin ortalama %45-65’ini karbonhidratlardan almaya çalışın.

Zayıflamaya çalışıyorsanız, diyetinizde ve hayat tarzınızda kademeli değişimler yapmanız önemlidir. Bütün karbonhidratları kesmeye ya da bir moda rejimine girmeye çabalamayın. Bunun yerine, uzun solukta uygulayabileceğiniz minik değişimler yapın.

Zayıflamaya çalışırken karbonhidratları ölçülü tüketmek için birtakım ipuçları:

• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
• Kucak dolusu meyve ve sebze tüketin.
• İşlenmiş karbonhidrat ve şekerli gıdaların tüketimini sınırlayın.
• Karbonhidratları ölçülü tüketin.
• Beslenmenizde ve hayat tarzınızda kademeli değişimler yapın.

Bu ipuçlarını takip ederek sıhhatli zayıflama rejiminizin bir parçası olarak karbonhidratlardan faydalanabilirsiniz.

Karbonhidratlar ve egzersiz

Karbonhidratlar, bilhassa egzersiz esnasında vücudunuz için mühim bir enerji deposudur. Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızın yakıt olarak karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Egzersizden ilkin ya da egzersiz esnasında kafi karbonhidrat tüketmezseniz, bitkinlik, kas krampları ve performans düşüklüğü yaşayabilirsiniz.

Egzersizden ilkin ya da egzersiz esnasında tüketmeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı, egzersizinizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Bir saatten azca devam eden orta yoğunluklu bir egzersiz için, çoğu zaman kaslarınızda ve karaciğerinizde depoladığınız karbonhidratlarla yönetim edebilirsiniz. Sadece, daha uzun ya da daha yoğun egzersizler için, yorgunluğu önlemek için öncesinde birazcık karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Antrenman öncesi atıştırmalıklar için iyi karbonhidrat kaynakları içinde meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yoğurt bulunur. Ek olarak bir spor içeceği ya da enerji barı da deneyebilirsiniz. Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, antrenmanınız esnasında da birazcık karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir. Antrenman esnasında atıştırmalıklar için iyi karbonhidrat kaynakları içinde spor içecekleri, enerji barları ve meyveler bulunur.

Vücudunuzu dinlemek ve aşırıya kaçmadan antrenmanlarınıza yakıt sağlamak için kafi karbonhidrat tüketmek önemlidir. Egzersizden ilkin ya da egzersiz esnasında oldukça fazla karbonhidrat tüketmek kilogram alımına ve öteki sıhhat problemlerine yol açabilir.

IX. Karbonhidratlar ve sıhhat koşulları

Karbonhidratlar değişik sıhhat sorunları olan kişileri değişik şekillerde etkileyebilir. Mesela, diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarına dikkat etmeleri icap eder şu sebeple oldukça fazla karbonhidrat kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Sadece karbonhidratlar Crohn hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu benzer biçimde öteki sıhhat sorunları olan kişiler için de yararlı olabilir.

Genel hatlarıyla, sıhhat sorunları olan kişilerin karbonhidratların hastalıklarını iyi mi etkileyebileceği ve karbonhidratlar ile alakalı sıhhatli seçimlerin iyi mi yapılacağı hikayesinde doktorlarıyla konuşmaları önemlidir.

Karbonhidratların değişik sıhhat problemlerine haiz kişileri iyi mi etkileyebileceğine dair birtakım hususi örnekler şunlardır:

• Diyabet: Diyabetli kişiler karbonhidrat alımlarına dikkat etmelidir, şu sebeple oldukça fazla karbonhidrat kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Sadece karbonhidratlar, kan şekeri seviyelerinin durağan(durgun) kalmasına destek olabildikleri için diyabetli kişiler için de yararlı olabilir.
• Crohn hastalığı: Crohn hastalığı olan kişilerde çoğunlukla ishal, karın ağrısı ve kilogram kaybı görülür. Karbonhidratlar vücuda enerji ve gıda sağlayarak bu semptomların hafifletilmesine destek olabilir.
• Huzursuz bağırsak sendromu:İrritabl bağırsak sendromu olan kişiler çoğunlukla karın ağrısı, şişkinlik ve kabızlık yaşarlar. Karbonhidratlar vücuda lif sağlayarak bu semptomların hafifletilmesine destek olabilir.

Bunların karbonhidratların değişik sıhhat koşullarına haiz kişileri iyi mi etkileyebileceğine dair bir tek birkaç misal bulunduğunu belirtmek önemlidir. Her insan farkına varır ve karbonhidratların bir bireyin sağlığını etkileme şekli, o bireyin bireysel koşullarına bağlı olacaktır.

Herhangi bir sıhhat sorununuz var ise, karbonhidratların durumunuzu iyi mi etkileyebileceği ve karbonhidratlar hikayesinde sıhhatli seçimler yapmanın yolları ile alakalı doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

S: Karbonhidratlar nedir?

A: Karbonhidratlar vücudunuza enerji elde eden bir gıda türüdür. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.

S: Karbonhidratlar niçin önemlidir?

A: Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Vücudunuza enerji sağlar, tok hissetmenize destek sunar ve sıhhatli bir kiloyu korumanıza destek olabilir.

S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?

A: İki ana karbonhidrat türü vardır: sıradan karbonhidratlar ve karmaşa karbonhidratlar. Bayağı karbonhidratlar vücudunuz tarafınca hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar vücudunuz tarafınca daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.

S: Sağlıklı karbonhidratları iyi mi seçerim?

A: Karbonhidrat seçerken sıradan karbonhidratlar yerine karmaşa karbonhidratları tercih edin. Karmaşa karbonhidratlar tam tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunur. Bayağı karbonhidratlar şekerleme, kurabiye ve soda benzer biçimde şekerli yiyeceklerde bulunur.

S: Karbonhidratları iyi mi ölçülü bir halde tüketebilirim?

A: Karbonhidratları ölçülü bir halde tüketmek önemlidir. Oldukça fazla karbonhidrat kilogram alımına ve öteki sıhhat problemlerine yol açabilir. Günlük kalorilerinizin ortalama %45-65’ini karbonhidratlardan almaya çalışın.

S: Karbonhidratlar kilogram kaybını iyi mi etkisinde bırakır?

Karbonhidratlar, iyi mi tüketildiğine bağlı olarak kilogram kaybı üstünde pozitif yönde ya da negatif bir etkiye haiz olabilir. Oldukça fazla karbonhidrat yiyecek kilogram alımına yol açabilirken, karmaşa karbonhidratları ölçülü bir halde yiyecek tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilir ve bu da kilogram yitirilmesine yol açabilir.

S: Karbonhidratlar egzersizi iyi mi etkisinde bırakır?

Karbonhidratlar egzersiz için mühim bir enerji deposudur. Egzersizden ilkin ve egzersiz esnasında karbonhidrat tüketmek daha iyi performans göstermenize ve daha süratli iyileşmenize destek olabilir.

S: Karbonhidratlar sıhhat koşullarını iyi mi etkisinde bırakır?

Karbonhidratlar diyabet, kalp hastalığı ve aşırı kiloluluk benzer biçimde muhtelif sıhhat problemlerini etkileyebilir. Bu koşullara haiz kişiler karbonhidrat alımlarını iyi mi yönetecekleri hikayesinde doktorlarıyla görüşmelidir.