Her Yaş İçin Dengeli Beslenme

II. Dengeli Beslenme Nelerdir?
III. Dengeli Beslenmenin Yararları
IV. Amerikalılar İçin Beslenme Kılavuzları
V. Çocuklar İçin Dengeli Beslenme İpuçları
VI. Gençler İçin Dengeli Beslenme İpuçları
VII. Yetişkinler İçin Dengeli Beslenme İpuçları
VIII. Yaygın Beslenme Unutulmazları
IX.
Sıkça Sorulan Mevzular

II. Dengeli Beslenme Nelerdir?

Dengeli bir rejim, vücuda muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu gıdaları elde eden bir rejimdir. Bu besinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineralleri ihtiva eder. Dengeli bir rejim ek olarak bol bol meyve, sebze ve tam tahıl ihtiva eder.

Dengeli beslenmenin pek oldukca faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Sıhhatli bir kiloyu korumak
• Kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri şeklinde kronik rahatsızlık riskinin azalması
• İyileştirilmiş ruh hali ve enerji seviyeleri
• Gelişmiş bilişsel işlev
• Erken ölüm riskinin azalması

Dengeli bir diyetin iyi mi olması gerektiğinden güvenli değilseniz, size destek olabilecek birçok kaynak mevcuttur. Americans için Beslenme Rehberi adım atmak için iyi bir yerdir. Bu belge, yetişkinlerin ve evlatların her gün gereksinim duyduğu her gıda maddesinin tavsiye edilen miktarları ile alakalı detaylı informasyon sağlar.

Ek olarak, internet sayfaları ve uygulamalar dahil olmak suretiyle çevrimiçi olarak birçok faydalı kaynak bulabilirsiniz. Bir tek saygı duyulan informasyon kaynaklarını seçtiğinizden güvenli olun.

III. Dengeli Beslenmenin Yararları

Dengeli beslenmenin sağlığınız açısından pek oldukca faydası vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri şeklinde kronik rahatsızlık riskinin azalması
• Sıhhatli bir kiloyu korumak
• Artan enerji seviyeleri
• İyileştirilmiş uyku
• Geliştirilmiş ruh hali
• Bilişsel gerileme riskinin azalması
• Genel esenlik ve refahta iyileşme

Dengeli bir rejim, vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün gıdaları doğru miktarlarda elde eden bir rejimdir. Bu besinler karbonhidratlar, protein, yağ, vitaminler ve mineralleri ihtiva eder.

Rejiminizden en çok faydayı elde etmek için, bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler yiyecek önemlidir. Bu, bol bol meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve azca yağlı süt ürünleri yiyecek anlama gelir.

Dengeli bir diyetin iyi mi oluşturulacağından güvenli değilseniz, size destek olabilecek birçok kaynak mevcuttur. Doktorunuz ya da kayıtlı bir diyetisyen size kişiselleştirilmiş tavsiyelerde bulunabilir. Ek olarak çevrimiçi ve kitaplarda faydalı bilgiler bulabilirsiniz.

Yetişkinler İçin Dengeli Beslenme İpuçları

Yetişkinler için dengeli bir rejim, bütün gıda gruplarından muhtelif yemekleri doğru oranlarda ihtiva eder. Aşağıdaki ipuçları, bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan sıhhatli bir rejim oluşturmanıza destek olabilir:

• Muhtelif meyve ve sebzeler yiyin. Meyve ve sebzeler, tüm bunlar de iyi esenlik için lüzumlu olan vitaminler, mineraller ve liflerle doludur. Her gün minimum 2 su bardağı meyve ve 2,5 su bardağı sebze yemeyi hedefleyin.
• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, yedikten sonrasında tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilecek iyi bir lif deposudur. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hazır yulaf ezmesi yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve yulaf ezmesi tercih edin.
• Sağlıksız yağları sınırlayın. Doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağlar, kalp hastalığı ve öteki esenlik sorunları riskinizi artırabilir. Balık, tavuk ve fasulye şeklinde yağsız protein kaynaklarını seçin ve kırmızı et, işlenmiş etler ve kızarmış yiyeceklerin tüketimini sınırlayın.
• Eklenen şekeri sınırlayın. Eklenen şeker, boş kalorilerin mühim bir deposudur ve kg alımına ve öteki esenlik problemlerine katkıda bulunabilir. Şekerli içecekler, şekerlemeler ve tatlıların tüketimini sınırlayın.
• Düşük sodyumlu yemekleri seçin. Oldukca fazla sodyum yüksek kan basıncı ve öteki esenlik sorunları riskinizi artırabilir. Olası olduğunda düşük sodyumlu ya da tuzsuz seçenekleri seçin ve işlenmiş besin alımınızı sınırlayın.
• Susuz kalmayın. Bolca su içmek iyi esenlik için önemlidir. Her gün 8 bardak su içmeyi hedefleyin.
• Sıhhatli değişimleri kademeli olarak yapın. Bütün rejiminizi bir kerede değiştirmeye çabalamayın. Yemeklerinize daha çok meyve ve sebze eklemek ya da beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği kura çekmek şeklinde minik değişimler yaparak başlayın.
• Doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Diyetinizle alakalı herhangi bir endişeniz var ise doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan sıhhatli bir rejim oluşturmanıza destek olabilirler.



V. Çocuklar İçin Dengeli Beslenme İpuçları

Çocuklar için dengeli bir beslenme, bütün gıda gruplarından muhtelif sıhhatli yemekleri ihtiva eder. Çocuğunuzun sıhhatli bir beslenme düzenine haiz bulunmasına destek olmak için birtakım ipuçları şunlardır:

• Çocuğunuza her öğünde ve ara öğünde muhtelif meyve ve sebzeler sunun.
• Çocuğunuzun tam tahıllı besinler (tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve yulaf ezmesi şeklinde) yediğinden güvenli olun.
• Balık, tavuk ve fasulye şeklinde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
• Doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağları sınırlayın.
• İlave şekeri sınırlayın.

Çocuğunuzun sıhhatli beslenme alışkanlıkları edinmesine şöyle de destek olabilirsiniz:

• Yiyecek zamanını pozitif yönde bir deneyime dönüştürmek.
• Çocuğunuzu yeni yemekleri denemeye teşvik edin.
• Sıhhatli beslenme alışkanlıklarını modellemek.
• Sağlıksız besinlere sınır geçirmek.

Bu ipuçlarını izleyerek çocuğunuzun yaşam boyu sürecek sıhhatli bir beslenme düzeni geliştirmesine destek olabilirsiniz.



VI. Yetişkinler İçin Dengeli Beslenme İpuçları

Erişkin olarak, sıhhatli kalmak için gereksinim duyduğunuz gıdaları elde eden dengeli bir rejim uyguladığınızdan güvenli olmalısınız. Dengeli bir rejim, meyveler, sebzeler, tahıllar, protein ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler ihtiva eder.

İşte erişkin bir kişi olarak dengeli beslenmek için birtakım ipuçları:

• Muhtelif meyve ve sebzeler yiyin. Meyve ve sebzeler, tüm bunlar de iyi esenlik için lüzumlu olan vitaminler, mineraller ve liflerle doludur. Günde minimum 2 su bardağı meyve ve 3 su bardağı sebze hedefleyin.
• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, yedikten sonrasında tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilecek iyi bir lif deposudur. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve öteki rafine tahıllar yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve kinoa tercih edin.
• Yağsız protein tüketin. Yağsız protein, dokuların inşası ve onarımı için lüzumlu olan iyi bir protein deposudur. Et, balık, kümes hayvanı ve fasulyenin yağsız kesimlerini tercih edin.
• Doymuş ve trans yağları sınırlayın. Doymuş ve trans yağlar kalp hastalığı ve öteki esenlik sorunları riskinizi artırabilir. Doymuş yağ alımınızı toplam günlük kalorilerinizin %10’undan daha azca olacak halde sınırlayın ve trans yağlardan tamamen kaçının.
• Azca yağlı süt ürünleri seçin. Azca yağlı süt ürünleri kemik sağlığı için mühim olan kalsiyumun iyi bir deposudur. Yağ payı düşük süt, yoğurt ve peynir seçin.
• Eklenen şekeri sınırlayın. Eklenen şeker, boş kalorilerin mühim bir deposudur. Eklenen şeker alımınızı toplam günlük kalorilerinizin %10’undan azca olacak halde sınırlayın.
• Bolca su için. Su, iyi esenlik için eğer olmazsa olmazdır. Günde sekiz bardak su için ya da aktifseniz ya da sıcak bir iklimde yaşıyorsanız daha çok su için.

Bu ipuçlarını takip ederek, beslenme ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan dengeli bir beslenme düzenine haiz olduğunuzdan güvenli olabilirsiniz.

VII. Yetişkinler İçin Dengeli Beslenme İpuçları

Yetişkinler için sıhhatli bir rejim, bütün gıda gruplarından muhtelif yemekleri, ölçülü olarak ihtiva eder. Aşağıdaki ipuçları, beslenme ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan dengeli bir rejim oluşturmanıza destek olabilir:

• Bol bol meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler, tüm bunlar de iyi esenlik için lüzumlu olan vitaminler, mineraller ve liflerle doludur. Günde minimum 2 su bardağı meyve ve 2,5 su bardağı sebze yemeyi hedefleyin.
• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, yedikten sonrasında tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilecek iyi bir lif deposudur. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna yerine tam buğday ekmeği, esmer pirinç ve kinoa tercih edin.
• Yağsız protein kaynakları tüketin. Balık, tavuk ve fasulye şeklinde yağsız protein kaynakları, oldukca fazla doymuş yağ tüketmeden ihtiyacınız olan proteini almanın iyi bir yoludur. Kırmızı et yerine balık tercih edin ve kızarmış yiyecekler yerine ızgara, fırında pişirilmiş ya da kavrulmuş balık ve etleri tercih edin.
• Sağlıksız yağları sınırlayın. Doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağlar kalp hastalığı ve öteki esenlik sorunları riskinizi artırabilir. Doymuş yağ alımınızı toplam kalorilerinizin %10’undan daha azca olacak halde sınırlayın ve trans yağlardan tamamen kaçının.
• Azca yağlı süt ürünleri seçin. Süt, yoğurt ve peynir şeklinde azca yağlı süt ürünleri kalsiyum, protein ve öteki besinlerin iyi bir deposudur. Azca yağlı ya da yağsız süt ve yoğurt seçin ve azca yağlı peynirleri tercih edin.
• Eklenen şekeri sınırlayın. Eklenen şeker, boş kalorilerin mühim bir deposudur ve kg alımına ve öteki esenlik problemlerine katkıda bulunabilir. Eklenen şeker alımınızı toplam kalorilerinizin %10’undan azca olacak halde sınırlayın.
• Bolca su için. Su, iyi esenlik için eğer olmazsa olmazdır. Günde 8 bardak su içmeyi hedefleyin.

Bu ipuçlarını takip ederek sıhhatli kilonuzu korumanıza ve kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza destek olacak dengeli bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz.

Yaygın Beslenme Unutulmazları

İnsanların yedikleri şeyler hikayesinde sağlıksız seçimler yapmasına yol açabilecek birçok yaygın beslenme efsanesi vardır. En yaygın efsanelerden bazıları şunlardır:

• “Kas geliştirmek için bol bol protein tüketmeniz icap eder.”
• “Yağ sağlığa zararlıdır.”
• “Kilogram vermek için karbonhidratlardan uzak durmalısınız.”
• “İstediğiniz kadar meyve yiyebilirsiniz bundan dolayı sağlıklıdır.”
• “Multivitamin almak fena beslenmeyi telafi edecektir.”

Bu mitler zararsız görünse de aslına bakarsak sağlıksız beslenme alışkanlıklarına ve kg alımına yol açabilir. Beslenmeye dair tek bir yaklaşımın olmadığını unutmamak önemlidir. Bir birey için işe yarayan bir şey bir başkası için işe yaramayabilir. Sizin için neyin doğru bulunduğunu bulmanın en iyi yolu doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşmektir.

IX.

Dengeli bir beslenme her yaştan insan için eğer olmazsa olmazdır. Muhtelif sıhhatli yiyecekler yiyerek sıhhatli bir kiloyu korumaya, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmaya ve genel esenlik ve refahınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.

Rejiminizi iyi mi dengeleyeceğiniz ile alakalı daha çok informasyon arıyorsanız, sizin için birçok kaynak mevcuttur. Americans için Rejim Rehberi adım atmak için mükemmel bir yerdir. Bu belge, vücudunuzun gereksinim duyduğu değişik besinler ve her besinden her gün ne kadar tüketmeniz gerektiği ile alakalı kapsamlı bilgiler sağlar. Ek olarak USDA’nın internet sayfasında ve mahalli esenlik departmanınızdan yararlı bilgiler bulabilirsiniz.

Ihmal etmeyin, dengeli bir beslenme yaşam boyu devam eden bir bağlılıktır. Yeme alışkanlıklarınızda sıhhatli değişimler yapmak süre ve gayret gerektirir, sadece yararları buna kıymet. Sıhhatli bir beslenmeyle sağlığınızı ve refahınızı iyileştirebilir ve kendinizi uzun, sıhhatli bir hayata hazırlayabilirsiniz.

Sual 1: Dengeli beslenme nelerdir?

Yanıt 1: Dengeli bir rejim, vücuda muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu gıdaları elde eden bir rejimdir. Bu besinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineralleri ihtiva eder. Dengeli bir rejim ek olarak bol bol meyve, sebze ve tam tahıl ihtiva eder.

Sual 2: Dengeli beslenmenin yararları nedir?

Yanıt 2: Dengeli beslenme, sıhhatli bir kiloyu korumaya, kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri şeklinde kronik rahatsızlık riskini azaltmaya ve genel esenlik ve refahı iyileştirmeye destek olabilir.

Sual 3: Dengeli beslenmenin ipuçları nedir?

Yanıt 3: Dengeli beslenmeye dair birtakım ipuçları şunlardır:

• Bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketin.
• Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
• Doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağları sınırlayın.
• Yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
• İlave şekeri sınırlayın.
• Bolca su için.